間食すると太ってしまうのか?ダイエット中でもオススメの間食の摂り方。

痩せるために間食はしない方がいいと思っている・・・けど、ついつい食べてしまう人。

病気があって主治医から間食しないように言われている・・・けど、実はこっそり食べている人。

多いと思います。

間食をがまんしている人もいるかもしれませんが、がまんはなかなか続けられないものです。

結局がまんできずに、甘いものやスナック菓子をたくさん食べてしまうのであれば、食材を賢く選びながら間食を続ける方がいいかもしれません。

【関連記事:科学的に証明されている健康的な食生活とは??健康的な3大栄養素の摂り方について解説します。】

間食は体に悪いのか?

そもそも間食は体に悪いのでしょうか? 答えはNoだと私は考えています。

間食が悪いのではなく、間食に「体に良いとは言えないものを選んでいる事」や「特定の栄養素を過剰摂取している事」が悪いのです。

過剰摂取になりがちな栄養素は、「糖質」と「脂質」です。

そして、特に健康によくないのは、糖(砂糖、果糖ブドウ糖液糖)トランス脂肪酸や動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸などの脂質です。

間食と言えば、スイーツかスナック菓子と思い込んでいませんか?もしそうだとしたら、間食は健康にはよくないと思います。

でも、間食はお菓子でなければならないという「きまり」はないです。

体に良いもの間食にする

間食を良いものにするためのポイントは2つです。

  • 健康に良いものを選ぶ
  • 不足しがちな栄養素を補うつもりで選ぶ

健康に良い食品、悪い食品を表にまとめてみました。

左側にあるものは、健康に良くないものです。甘いものやスナック菓子、フライドポテトなどは左側にあります。

健康に良いものは右側にあるものです。この中から手軽に食べられるものを間食に選ぶことがポイントです。

※持病があり、主治医に間食を禁じられている方は自己判断せずに、間食の「内容」にまで踏み込んで主治医と相談してみましょう。

私が特におすすめする間食は以下の5つです。

  • ナッツ
  • グラノーラ
  • 納豆
  • 魚肉ソーセージ
  • 果物

それぞれを簡単に説明していきましょう。

【ナッツ】

ナッツとても健康によい食材で、心血管病を予防する効果があります。

ナッツの特徴は不飽和脂肪酸など良質な脂質を多く含むことです。脂質を多く含むため、計算上はカロリーが高いのですが、低糖質であり、太りにくいと言われています。

食物繊維を多く含むため腹持ちがよく、小腹が空いたときにつまむのがおすすめです。

楽天などの通販サイトなどで、小分けになったものが手に入るのでストックしておくと手軽に食べることができます。

【グラノーラ/シリアル】

間食にはやっぱり、甘いもの、サクサクしたものが食べたい!という方におすすめしたいのが、グラノーラです。

グラノーラやシリアルは全粒穀物を中心にドライフルーツやナッツが配合されたものもあり、種類も豊富で好みにあったものを選べるのもポイントです。

食物繊維を豊富に含んでいるため、腹持ちもいいです。

全粒穀物(ホールグレイン)は、白米や小麦粉などの精製穀物と比較して、糖尿病や心血管病のリスクを下げる効果があるとされています。

【大豆製品】

大豆は言わずと知れた健康食品であり、間食にもおすすめです。良質な植物性タンパク質を豊富に含んでおり、トレーニング中の方に最適。

低脂質、低糖質なのでダイエット中の方にもいいですし、食物繊維も豊富に含まれており、野菜不足の方にもおすすめします。

大豆製品は種類が多いので、飽きにくいかもしれません。大豆をそのままボリボリ食べてもいいですし、納豆は調理不要でそのまま手軽に食べやすいです。納豆が苦手な方は、豆腐、豆乳なども同様におすすめです。

【魚肉ソーセージ】

魚は良質なタンパク質を多く含み、魚に含まれるDHAやEPAなどの良質な脂質は健康によいといわれています。

とはいえ、間食に魚を食べるというのは難しいと思います。そこでおすすめの間食は魚肉ソーセージです。

特に肉料理中心になって魚を食べる機会が少ない方にとっては、おすすめです。

間食で魚を補うためには、おやつ用のにぼしなどもおすすめですが、塩無添加のものを選びましょう。

【果物】

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり健康的な食材といえます。

間食に甘いものが食べたいな、という時におすすめです。バナナなら腹持ちもよいです。

食物繊維を多く含むため甘い割には太りにくいです。果物を習慣的に摂取する人は、心血管病が少ないと報告されています。

ただし、果物ジュースは食物繊維が取り除かれているため、健康的とはいえません。

果物ジュースでなく、生の果物を摂るのが重要ポイントです。ドライフルーツでもOKですが、砂糖が添加されているものは避けましょう。

まとめ

間食に最適な食材を選ぶポイントは以下の通りです。

  • 低糖質、高たんぱく。
  • 食物繊維が豊富。
  • 良質な植物性脂質を含む。

今回あげた5つの食品以外にも、チーズ、ヨーグルト、高カカオチョコレート、千切りキャベツ、アボカド、などが当てはまると思います。

また、食事だけでは足りていないと思う栄養素を補うつもりで選ぶのもオススメです。

例えば、野菜不足(食物繊維不足)だと思えば、果物やナッツを選んだり、朝食・昼食にタンパク質をあまり摂取できてないなと思うときには、乳製品や大豆製品などタンパク質多く含むものを選ぶとよいでしょう。

そして最後に。大事なことは体によいことを「習慣」にすることです。そのためには、好み、に合うものを選ぶことが大切です。嫌いだけど体にいいから我慢して食べるのは、続けられないのでよくありません。

逆に、甘いものを「食べてはいけない」訳ではありません。たまに(ご褒美的に)ケーキを食べたりすることはまったく問題ありません。

それでも、間食に甘いものを食べることを「習慣にすること」は避けた方がいいでしょう。

【参考文献/サイト】

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=41&category=health

https://www.calbee.co.jp/frugra/product/granola.html

https://dm-net.co.jp/calendar/2018/028484.php

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