科学的に証明されている健康的な食生活とは??健康的な3大栄養素の摂り方について解説します。

科学的に健康的な食事については、はっきり言うとすでに結論がでています。

それを分かりやすく表しているのが、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家によって作られた「健康的な食事プレート」です。

この食事プレートは膨大な量のデータと論文により検討を重ねて作られており、「揺るぎない健康的食生活の見本」と言えます。この記事で伝えたい事のほぼすべてがこの1枚に凝縮されています。

今回はこのハーバード大推奨、「健康的な食事プレート」の内容に沿って、三大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」の摂取の仕方について解説しようと思います。

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健康的な糖質の摂り方。注意点は2つ。

糖質の注意点は以下の2つです。

  • 摂り過ぎないように注意する
  • 吸収がおだやかなものを選ぶ

糖質は体内で分解・吸収されブドウ糖になり全身でエネルギー源として使われますが、過剰になったブドウ糖は体脂肪に変換され、蓄積されていきます。

ご飯やパン、麺類など、糖質を主体とする食品は全体の食事量の1/4くらいにとどめておくのが健康的です。健康な食事プレートの中で「全粒穀物」と書かれている茶色背景の部分ですね。

イメージとしては、おかず:主食=3:1の割合です。夕食だけだとこれくらいの割合になっている人が多いかもしれません。

しかし、1日トータルで考えるとどうでしょう? 例えば、朝食はパン、昼はうどん、だとすると、食事のほとんどが糖質主体になってしまいます。1日トータルで主食の割合を4分の1に抑えるのは意識していないとなかなか難しいです。

野菜や肉類なども朝食、昼食に組み入れる、あるいは夕食の主食は減らすなどの工夫が必要です。

特に、肥満の方は糖質の摂り方には注意が必要です。肥満の原因の多くは糖質の取り過ぎです。特に糖質を主体とした食品の重ね食べには注意です。

たとえば、さつまいもの天ぷらとご飯、ラーメンとライスのセット、食後のスイーツなどは糖質の過剰摂取になるので、なるべく避けましょう。

糖質は質も大切。なるべく吸収がおだやかなものを選ぶ。

体内に速やかに吸収される糖質が多いとすぐに体内で過剰になり、結局体脂肪に変わってしまいます。また、糖尿病の方は血糖値が上がりやすくなります。

もっとも吸収が早く、健康に悪い糖質は、ジュース(果糖・ブドウ糖・液糖)や砂糖などです。

たとえ100%果汁であっても、果物ジュースは健康によくありません、ジュースと同じと考えます。これらはなるべく避ける方がいいです。シロップ漬けの果物も糖分が多すぎるので、健康的ではないです。

ジュースや缶詰はダメですが、生の果物は食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいてとても健康によいです。積極的に食べてOKです。

食物繊維を多く含む食品は糖の吸収をおだやかにするため、健康的です。

白米やパスタ、うどんなどの精製穀物よりは、玄米や全粒粉のパンなどの方が食物繊維を豊富に含んでいるため、健康に良いと考えられています。また、食物繊維を多く含む食品は腹持ちがよく、お腹が空きにくい事ので食べ過ぎにくいです。

野菜は食物繊維を多く含み、食べれば食べるほど健康によいとされています。野菜でお腹を満たすイメージにすると、糖質を摂りすぎないで済みます。

ただし、いも類は糖質が多いので注意です。(いも類は野菜に分類せず、穀物と同じ扱いをします。)

まとめると、以下の通りです。

  • ジュース(果糖ブドウ糖液糖)、果物ジュース、砂糖が多く含まれる甘いものはなるべく食べない。
  • 野菜でお腹を満たすのがおすすめ。ただし、いも類は糖質が多いので注意。
  • 精製穀物(白米、うどん、パスタ)よりは玄米や全粒粉使用したものの方が健康的。
  • 糖質の食べ過ぎ(重ね食べ)に注意する。

タンパク質は十分にとりましょう。

タンパク質は肉や魚類、卵、豆などに多く含まれ、欠かすことができない大切な栄養素です。筋肉量の維持には十分にタンパク質を摂ることが大切です。

タンパク質の摂取量の目安は体重1kgあたり1gです。体重60kgの人なら60gです。運動して体づくりをしている人(筋肉を増やしたい人)は多めに体重1kgあたり1.5gが目安です。

肉100gに含まれるタンパク質は約20g、なので肉だけでタンパク質を取ろうとすると毎日300g必要です。タンパク質をしっかり取るのは意外と大変ということが分かると思います。

健康的な食事プレートのように、「糖質を主体とする食品」と同じくらい「タンパク質を主体とする食品」を摂取するとよいでしょう。

タンパク質摂取を毎日コンスタントに確保するには、朝食・昼食にも、卵などタンパク質を多く含む食品を摂取することもポイントです。

十分な量を摂ることが重要ですが、内容にも注意が必要です。

牛や豚などの赤身肉の摂取量が多いと、心血管病や癌の発生率が高くなることが知られています。ソーセージやハムなどの赤身肉の加工品は特に健康に悪いとされているので、できれば避けた方がよいでしょう。

肉は鶏肉を中心にすることおすすめします。

肉よりも健康によいとされるたんぱく源は「魚」と「豆類」です。日本人におなじみの大豆製品はとても健康によく特におすすめです。豆腐1/2丁で10g、納豆1パックで7.4gと効率よくタンパク質が摂取できます。

まとめると、以下の通りです。

  • タンパク質は意識してしっかり摂取することが大切。
  • 夕食だけでなく、朝食・昼食・間食にも摂取するよう工夫する。
  • 赤身肉や加工肉は少なめに。日常的に食べるなら鶏肉がおすすめ。
  • 魚や、豆類などの植物性タンパク質は意識してしっかり摂る。

脂質はとにかく質を重視する。

脂質は1gあたり9 kcalと高カロリーですが、実はそれほど肥満とは関係がないのではないかと言われています。実際に低脂肪食にしても体重減少効果はわずかしかないことも知られています。肥満の多くは糖質過剰摂取です。

健康的な脂質の摂り方で注意したいポイントは、脂質の内容を良くすることです。

マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、心血管病を増加させることが分かっているので、極力さけた方がよいでしょう。

肉の脂身、ラードやバターなど動物性脂肪よりは、オリーブオイルや大豆油などの植物性脂肪の方が健康に良いです。(ただし、植物性脂肪の中でも、ココナッツオイルやパーム油は飽和脂肪酸を含み、あまり健康によくありません。)

もっとも、健康によい脂質はオメガ3系脂肪酸といわれています。ナッツ、えごま油や亜麻仁油に含まれるαリノレン酸や、魚由来の油(DHA、EPA)はとても体によく、心血管病リスクを減らすことが分かっています。

そして日常生活の中で、よりよい脂質に置き換えていく意識と工夫が重要です。

  • ベーコンやソーセージなどの加工肉をへらす。
  • 肉料理中心→魚料理中心に。
  • 料理で使用するバターを植物油に変える。(パンにオリーブオイルおすすめです。)
  • おやつや菓子パンに含まれるバターやトランス脂肪酸に注意する。(間食はナッツがおすすめ。)

脂質について、まとめると、以下の通りです。

  • 脂質は量より質が大切。
  • マーガリンは×、菓子類に含まれる脂質も要注意。
  • 動物性脂肪は減らして、植物性油脂を増やすように心がける。
  • 魚油はとくに健康的なので、脂の乗った魚はたくさん食べてOK。

まとめ

食品ごとに、表にまとめてみました。右のものほど健康的な食品です。左の方のものを少なくして、右の方を増やすことがおすすめです。

最後に、注意点があります。

この記事内での、健康にいい食品、悪い食品は、「年単位で、習慣的に、一定以上の量を食べ続けた場合」に、「がんや生活習慣病のリスクを下げる、上げる」ものです。

基本的に食品なので、食べること自体はまったく問題ありません。

なので、「健康に悪い食品でも」ときどき食べる事は、健康にとってまったく問題ありません。ラーメンを食べても、焼き肉を食べても大丈夫です。

問題なのは習慣的に、頻繁に、多く食べることです。

逆に「健康によい食品」をたくさん食べたからといって健康によい訳ではありません「習慣的に」よい食品を食べることで健康によい影響がでてきます。

そして、特定の食品を食べ続けることよりも、いろんな食品をバランスよく食べることも大切なことです。

健康的なバランスは最初の「健康的なプレート」を参考にしてください。今回はあまり触れませんでしたが、野菜を多くとるのはとても健康にとって重要です。

大切な事は『健康的な食事を習慣にする』ことです。健康的であっても、好みに合わないものを無理に食べる必要はありませんし、長続きしなければあまり意味はありません。

おいしくて健康的なものを探して、習慣的に食べるようにしましょう。

参考サイト/文献】

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/japanese/

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/

https://www.morinaga.co.jp/protein/

http://www.takanofoods.co.jp/fun/nattoeiyo/

https://www.j-oil.com/oil/type/

https://riklog.com/

Howard, Barbara V., et al. “Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.” Jama 295.1 (2006): 39-49.